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7 consejos efectivos para aumentar tu melatonina y dormir mejor sin suplementos

Última Actualización: 2025/03/10
por Jonatan Naveas Casanga
Lectura en 4 Minutos
7 consejos efectivos para aumentar tu melatonina y dormir mejor sin suplementos

La melatonina es una hormona clave que regula el ciclo de sueño y vigilia en nuestro cuerpo. Mantener niveles adecuados de melatonina no solo favorece un descanso profundo y reparador, sino que también previene problemas como el insomnio y el envejecimiento prematuro.

7 consejos efectivos para aumentar tu melatonina y dormir mejor sin suplementos

Según Sam Tejada, experto en salud y autor de “Cómo ganar en el bienestar moderno”, lo ideal es estimular la producción natural de melatonina antes de recurrir a suplementos. Por eso, te mostramos siete hábitos que aumentan la melatonina de manera natural y te ayudarán a dormir mejor.

PT
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1. Aprovecha la luz solar durante la mañana

Recibir luz natural al comenzar el día ayuda a sincronizar el reloj biológico y preparar al cuerpo para liberar melatonina al llegar la noche. Sam Tejada asegura que exponerse al sol temprano regula el ciclo circadiano, facilitando un descanso óptimo.

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2. Reduce la exposición a pantallas por la noche

La luz azul de celulares, tablets y televisores puede inhibir la producción de melatonina. Por ello, Tejada recomienda limitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, o utilizar filtros de luz azul si su uso es inevitable.

3. Incluye alimentos ricos en melatonina en tu dieta

Existen alimentos naturales que contienen melatonina y pueden potenciar su producción nocturna:

  • Cerezas
  • Plátanos
  • Nueces
  • Avena

Consumir estos alimentos por la noche favorece la inducción al sueño de forma natural.

4. Agrega triptófano y otros nutrientes esenciales

El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina, precursor directo de la melatonina. Se encuentra en alimentos como:

  • Pavo
  • Huevos
  • Nueces y semillas

Además, Sam Tejada señala que otros nutrientes como magnesio, calcio, vitamina D, zinc y vitaminas del complejo B son fundamentales para mantener un sueño saludable.

5. Mantén horarios regulares para dormir y despertar

Dormir y levantarse a la misma hora cada día entrena al cuerpo para liberar melatonina de forma regular. Aunque al inicio puede ser difícil, establecer esta rutina fortalece el reloj biológico y mejora la calidad del sueño a largo plazo.

6. Cena al menos dos horas antes de acostarte

Irse a dormir con la digestión activa puede afectar el descanso. Comer alimentos pesados o picantes, o consumir café y alcohol antes de dormir, interfiere en la producción de melatonina. Tejada recomienda cenar liviano y con suficiente antelación para evitar problemas como reflujo o acidez.

7. Relájate y gestiona el estrés antes de dormir

El estrés y los altos niveles de cortisol dificultan la liberación de melatonina. Para contrarrestarlo, el experto aconseja realizar actividades que promuevan la relajación, como:

  • Meditación
  • Ejercicios de respiración profunda
  • Baños tibios

Estas prácticas ayudan al cuerpo a prepararse para un descanso profundo y natural.

Este contenido es informativo y no reemplaza la orientación médica profesional. Ante cualquier duda sobre tu salud o problemas de sueño, consulta con un especialista.

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