La melatonina es una hormona clave que regula el ciclo de sueño y vigilia en nuestro cuerpo. Mantener niveles adecuados de melatonina no solo favorece un descanso profundo y reparador, sino que también previene problemas como el insomnio y el envejecimiento prematuro.
Según Sam Tejada, experto en salud y autor de “Cómo ganar en el bienestar moderno”, lo ideal es estimular la producción natural de melatonina antes de recurrir a suplementos. Por eso, te mostramos siete hábitos que aumentan la melatonina de manera natural y te ayudarán a dormir mejor.
1. Aprovecha la luz solar durante la mañana
Recibir luz natural al comenzar el día ayuda a sincronizar el reloj biológico y preparar al cuerpo para liberar melatonina al llegar la noche. Sam Tejada asegura que exponerse al sol temprano regula el ciclo circadiano, facilitando un descanso óptimo.
2. Reduce la exposición a pantallas por la noche
La luz azul de celulares, tablets y televisores puede inhibir la producción de melatonina. Por ello, Tejada recomienda limitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, o utilizar filtros de luz azul si su uso es inevitable.
3. Incluye alimentos ricos en melatonina en tu dieta
Existen alimentos naturales que contienen melatonina y pueden potenciar su producción nocturna:
- Cerezas
- Plátanos
- Nueces
- Avena
Consumir estos alimentos por la noche favorece la inducción al sueño de forma natural.
4. Agrega triptófano y otros nutrientes esenciales
El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina, precursor directo de la melatonina. Se encuentra en alimentos como:
- Pavo
- Huevos
- Nueces y semillas
Además, Sam Tejada señala que otros nutrientes como magnesio, calcio, vitamina D, zinc y vitaminas del complejo B son fundamentales para mantener un sueño saludable.
5. Mantén horarios regulares para dormir y despertar
Dormir y levantarse a la misma hora cada día entrena al cuerpo para liberar melatonina de forma regular. Aunque al inicio puede ser difícil, establecer esta rutina fortalece el reloj biológico y mejora la calidad del sueño a largo plazo.
6. Cena al menos dos horas antes de acostarte
Irse a dormir con la digestión activa puede afectar el descanso. Comer alimentos pesados o picantes, o consumir café y alcohol antes de dormir, interfiere en la producción de melatonina. Tejada recomienda cenar liviano y con suficiente antelación para evitar problemas como reflujo o acidez.
7. Relájate y gestiona el estrés antes de dormir
El estrés y los altos niveles de cortisol dificultan la liberación de melatonina. Para contrarrestarlo, el experto aconseja realizar actividades que promuevan la relajación, como:
- Meditación
- Ejercicios de respiración profunda
- Baños tibios
Estas prácticas ayudan al cuerpo a prepararse para un descanso profundo y natural.
Este contenido es informativo y no reemplaza la orientación médica profesional. Ante cualquier duda sobre tu salud o problemas de sueño, consulta con un especialista.
