La creatina ha ganado popularidad como uno de los suplementos más utilizados en el entrenamiento físico, especialmente entre quienes buscan aumentar masa muscular, fuerza y rendimiento. Aunque su uso está asociado a suplementos, también está presente de forma natural en ciertos alimentos de origen animal.
¿Qué alimentos contienen creatina?
Según lo informado por Infobae, la creatina se encuentra naturalmente en productos de origen animal, principalmente en:
- Carnes rojas
- Pescados azules como arenque, salmón y atún
Sin embargo, el académico Javier Marhuenda, de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, advierte que quienes entrenan intensamente necesitarían consumir más de un kilo diario de carne o pescado para alcanzar las dosis óptimas de creatina, lo que resulta poco realista y poco saludable.
Por esta razón, el uso de suplementos se ha vuelto una alternativa eficiente, ya que permiten una absorción rápida y ayudan a maximizar las reservas musculares. Además, muchas fórmulas actuales son aptas para dietas vegetarianas o veganas, ya que son de origen sintético.
¿Cuál es la dosis recomendada de creatina?
El consumo de creatina requiere una planificación adecuada para obtener resultados. Se puede seguir una de dos estrategias:
Opción 1: con fase de carga
- Fase de carga: 5 gramos, 4 veces al día, durante 5 a 7 días
- Fase de mantenimiento: 3 a 5 gramos diarios
Opción 2: sin fase de carga
- Tomar entre 3 a 6 gramos diarios de forma constante durante 3 a 4 semanas para lograr una saturación progresiva.
Además, consumir creatina junto a carbohidratos y proteínas mejora su absorción y eficacia.
