Conciliar el sueño puede ser un desafío para muchas personas, especialmente al enfrentar ansiedad o pensamientos constantes antes de dormir. Para estos casos, existe un método efectivo conocido como 4-7-8, que ha ganado popularidad por su capacidad para relajar el cuerpo y la mente.
¿Qué es el método 4-7-8?
Según el doctor Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de la Facultad de Medicina de Keck de la Universidad del Sur de California, el método 4-7-8 es un ejercicio de respiración relajante que consta de tres simples pasos:
- Inhalar por la nariz contando hasta cuatro segundos.
- Mantener la respiración durante siete segundos.
- Exhalar por la boca contando hasta ocho segundos.
Se recomienda repetir este ciclo cuatro veces para obtener mejores resultados. Esta técnica tiene raíces en el pranayama, una práctica tradicional del yoga que regula la respiración, aunque fue popularizada en 2015 por el doctor Andrew Weil.
Por qué el método 4-7-8 ayuda a dormir
La doctora Rebecca Robbins, investigadora de la Escuela de Medicina de Harvard, señala que uno de los principales problemas para dormir es la actividad mental excesiva. El método 4-7-8 permite enfocar la atención en la respiración y promover un estado de calma previa al sueño.
Por su parte, el psicólogo clínico Joshua Tal explica que este ejercicio no induce el sueño de manera automática, pero reduce la ansiedad, aumentando las probabilidades de dormirse rápidamente.
Recomendaciones para practicarlo
Para realizar el ejercicio de forma adecuada, es aconsejable:
- Estar acostado en un lugar tranquilo y silencioso.
- Mantener la espalda recta.
- Colocar la punta de la lengua detrás de los dientes superiores.
- Comenzar el ciclo de respiración 4-7-8 con paciencia y constancia.
La práctica regular de este método puede mejorar significativamente la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés antes de dormir.
