Una técnica desarrollada en Japón está transformando la forma de caminar para mejorar la salud. Con solo 30 minutos al día, el método 3-3-30 propone una alternativa eficaz y accesible a la tradicional meta de los 10.000 pasos, basada en intervalos de intensidad controlada.
La caminata japonesa fue creada en 2005 por investigadores de la Universidad de Shinshu y ha ganado notoriedad por su estructura simple y adaptabilidad. Consiste en alternar 3 minutos de caminata lenta con 3 minutos de caminata rápida, repitiendo este ciclo durante media hora.
El doctor Eduardo Méndez, médico deportólogo de Clínica INDISA, explicó que esta técnica permite alcanzar efectos significativos sin necesidad de realizar extensas caminatas. “Esta técnica es revolucionaria porque se enfoca en la calidad e intensidad del movimiento y no tanto en la cantidad de pasos”, afirmó el especialista, destacando que el esfuerzo moderado maximiza beneficios en poco tiempo.
Un enfoque basado en evidencia científica
A diferencia del objetivo de los 10.000 pasos diarios, que según Méndez tiene origen comercial más que científico, la caminata 3-3-30 cuenta con respaldo en estudios científicos desarrollados en Japón.
“El mito de los 10.000 pasos diarios es precisamente eso, un mito. No existe evidencia científica sólida que avale esta cifra específica como el umbral necesario para obtener beneficios para la salud”, señaló el deportólogo.
Méndez agregó que investigaciones recientes muestran que con 2.500 pasos diarios ya se pueden lograr mejoras significativas en salud cardiovascular, y que superar los 4.000 pasos puede reducir la probabilidad de muerte prematura.
Beneficios concretos y aplicación práctica
Según el especialista, la técnica japonesa no solo es práctica, sino que entrega beneficios tangibles y medibles, entre ellos:
- Optimización del metabolismo de la glucosa, favoreciendo el control de glicemias.
- Reducción de la presión arterial.
- Disminución del índice de masa corporal (IMC).
- Mejora del consumo máximo de oxígeno.
- Fortalecimiento del sistema inmune en periodos breves.
- Reducción del estrés y mejoras en el estado de ánimo y la concentración.
La práctica puede realizarse en plazas, veredas, parques o cintas caminadoras. Se recomienda mantener el enfoque en el ritmo de caminata y la respiración, y repetir el ejercicio al menos cuatro veces por semana para obtener resultados.
Aunque la técnica está pensada para ser accesible a una amplia población, el Dr. Méndez advierte que las personas con enfermedades cardiovasculares, metabólicas, óseas o articulares deben consultar con su médico tratante antes de iniciar este tipo de ejercicio.
Este contenido es exclusivamente informativo y no reemplaza el consejo médico. Ante cualquier duda o condición de salud, consulte con un profesional de la salud.
