En la vida moderna, el estrés crónico se ha vuelto parte del día a día para millones de personas. En ese contexto, el cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, juega un papel central. Esta sustancia, producida por las glándulas suprarrenales, es clave para la supervivencia, ya que activa al cuerpo frente a situaciones de amenaza. Sin embargo, cuando sus niveles se mantienen elevados por períodos prolongados, puede afectar negativamente la salud física y mental.
¿Qué es el cortisol y por qué se le llama la hormona del estrés?
El cortisol ayuda a regular el metabolismo, controlar la inflamación, mantener los niveles de glucosa en sangre y gestionar el ciclo del sueño. Se libera en momentos de tensión para preparar al cuerpo frente al peligro, real o percibido, con mayor energía y concentración.
Pero cuando el organismo permanece en ese estado de alerta de forma permanente, las consecuencias pueden ser graves: hipertensión, ansiedad, insomnio, depresión, problemas digestivos o trastornos de la concentración, según explica Teresa Valle, psicóloga del Grupo Cetep.
Cómo reducir el cortisol de forma saludable
En lugar de evitar el estrés, la clave está en aprender a gestionarlo de forma eficaz. Estos son algunos consejos prácticos respaldados por especialistas para bajar el nivel de cortisol en el cuerpo:
1. Alimentación y actividad física
Llevar una dieta balanceada, rica en frutas, verduras, proteínas y grasas saludables, puede tener un efecto directo en la estabilidad hormonal. Complementar con ejercicio regular —aunque sea caminar— ayuda a liberar tensiones y estabilizar el sistema nervioso.
2. Dormir bien
El descanso nocturno de calidad es fundamental para la regulación del cortisol. Dormir entre 7 y 9 horas permite que el cuerpo recupere su equilibrio y disminuye la respuesta inflamatoria al estrés.
3. Practicar técnicas de relajación
Actividades como yoga, meditación, respiración profunda o masajes terapéuticos pueden reducir los niveles de estrés percibido y, por ende, los de cortisol. Solo 10 minutos al día pueden marcar una diferencia.
4. Fomentar la conexión social
Mantener vínculos afectivos fuertes o participar en comunidades ayuda a reducir la sensación de amenaza constante. Hablar con alguien de confianza puede tener un efecto calmante inmediato.
5. Evitar hábitos dañinos
El consumo excesivo de alcohol, tabaco, comida ultraprocesada o redes sociales puede alterar el equilibrio hormonal y amplificar los efectos del estrés. Evitar estos hábitos es clave para una respuesta emocional más saludable.
6. Buscar apoyo profesional
Consultar con un psicólogo o terapeuta permite abordar el estrés desde una mirada personalizada. Un profesional puede entregar herramientas efectivas para enfrentar mejor los desafíos cotidianos.
Cuidado con los diagnósticos sin respaldo científico
Aunque en redes sociales circulan términos como la «fatiga suprarrenal», esta condición no tiene base científica sólida. Los verdaderos trastornos del cortisol, como el síndrome de Cushing (por exceso) o la enfermedad de Addison (por deficiencia), son poco comunes y requieren diagnóstico médico.
Por ello, no se recomienda automedicarse ni consumir suplementos hormonales sin indicación profesional. Ante cualquier duda sobre el estado de salud, lo más apropiado es consultar a un especialista.
