Sentir hambre poco después de comer puede ser frustrante, especialmente cuando se intenta llevar una dieta saludable o controlar el peso. Según especialistas, existen múltiples factores que pueden desencadenar esa sensación constante de apetito, desde el tipo de alimentos que se consumen hasta aspectos como el estrés, el sueño o el nivel de actividad física.
Tipos de hambre: física vs hedónica
El hambre física es una necesidad fisiológica clara del cuerpo para obtener energía, regulada por la hormona grelina, que activa una alerta cuando es necesario comer. Se manifiesta con síntomas como estómago vacío, mareos o falta de concentración.
En cambio, el hambre hedónica surge sin una necesidad calórica real. Puede aparecer por aburrimiento, hábitos adquiridos o incluso por el entorno. Este tipo de hambre es uno de los motivos más frecuentes de apetito constante.
Glucosa y hambre: una relación directa
La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando sus niveles bajan, se activa el hambre. Sin embargo, los alimentos ricos en azúcar o carbohidratos simples pueden provocar picos de glucosa seguidos de bajones abruptos, que generan una nueva sensación de hambre, aunque no haya un requerimiento real de energía.
Principales razones por las que se siente hambre todo el tiempo
1. Comer muy pocas calorías
Reducir excesivamente la ingesta calórica, eliminar carbohidratos o restringir grasas saludables y proteínas puede aumentar el hambre y dificultar el objetivo de bajar de peso.
2. Tener alta actividad física
El ejercicio aumenta la demanda de energía. Tras entrenamientos intensos, es común que el cuerpo pida más combustible.
3. Falta de proteínas
La proteína genera saciedad. No consumir suficiente puede provocar antojos y hambre poco tiempo después de comer. Se recomienda incluir al menos 30 g en las comidas y 15 g en los refrigerios.
4. Dormir poco
El sueño insuficiente altera las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina), generando mayor hambre y deseo por snacks nocturnos.
5. Evitar las grasas saludables
Las grasas saludables como frutos secos, aguacate o aceite de oliva también ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo.
6. Poca ingesta de fibra
La fibra ralentiza la digestión, extendiendo la sensación de saciedad. Está presente en alimentos como frambuesas, semillas de chía, aguacate o legumbres.
7. Estrés
El estrés eleva el cortisol, lo que incrementa la glucosa y estimula el apetito, en especial por alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares.
Recomendaciones para controlar el hambre
El Dr. Oscar Hincapié, director médico en Abbott, sugiere identificar cuál de las causas anteriores podría estar afectando. Un enfoque equilibrado, basado en proteínas magras, verduras y grasas saludables, permite mayor saciedad y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.
